السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في المنزل خلال شهر يقلق الكثير من الناس. قد تبدو مهمة شاقة أو حتى مستحيلة ، ولكن إذا عملت بجد وحافظت على تركيزك ، يمكنك القيام بها. سر فقدان الوزن هو تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام.
كيف تفقد الوزن في شهر
لإنقاص الوزن في شهر ، يجب أن تحدد هدفًا. يعد تحديد هدف واقعي بداية رائعة لرحلة إنقاص الوزن. سيمنحك هذا الفرصة لتتبع تقدمك على مدار الشهر.
فكر في عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها ، والإطار الزمني والفروق الدقيقة في اهتمامك بمجال الصحة أو العافية. حدد هدفًا لمقدار الوزن الذي تريد اكتسابه في شهر.
يمكنك أيضًا تحديد أهداف لممارسة الرياضة أو عوامل نمط الحياة. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف يتمثل في 35 دقيقة من التمرين 4 أيام في الأسبوع.
يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم إذا كنت تمارس الرياضة ، واتبعت نظامًا غذائيًا واستخدمت طرقًا أخرى لفقدان الوزن.
كم جنيه يمكن أن تخسره في شهر
يقول خبراء التغذية إن معدل فقدان الوزن الآمن يتراوح من 0. 5 إلى 1 كجم في 7 أيام. ومع ذلك ، لا تنس أن كل شخص فردي وقد تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أبطأ أو أسرع.
القواعد الغذائية السليمة لعدم اتباع نظام غذائي
- تناولي في الغالب النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب أن يتكون معظم طعامنا من النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات ، ومعظمها من النباتات والخضروات والفواكه.
- تناول طعامًا حقيقيًا ، وليس طعامًا معالجًا. من الأفضل تناول الطعام في حالته الطبيعية. لا تشتري المنتجات التي تتم معالجتها في المصانع أو المصانع. تحتوي الأطعمة المصنعة على العديد من المكونات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.
- إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، اطبخ بنفسك. إذا كنت بحاجة إلى وجبة سريعة ، اشترِ جميع المكونات واطبخها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد همبرغر ، فقم بشراء لحم بقري جيد المفروم واصنعه في المنزل. بدلًا من شراء قطع الدجاج من مكان ما ، اشترِ صدور الدجاج واطبخها في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم في مكونات كل طبق.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. كل مكون غذائي موجود في الطبيعة له مكونه الغذائي الخاص به. عندما نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المرجح أن نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لاتباع نظام غذائي صحي.
- تناول اللحوم والأسماك باعتدال. نظرًا لأن 75٪ من طعامنا يتكون من نباتات وخضروات وفواكه وبذور ومكسرات وبقوليات ، فهذا يعني أن 25٪ من طعامنا يجب أن يتكون من الأسماك ومنتجات اللحوم. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول شريحة لحم كبيرة ، قم بطهي بعض اللحم البقري مع الكثير من الخضار.
- اللحوم المناسبة. عندما تأكل اللحوم ، تأكد من أن الحيوانات تأكل أطعمة كاملة وتتلقى معاملة جيدة. على سبيل المثال ، يجب أن ترعى الأبقار على العشب (وليس فول الصويا أو الذرة) ويجب أن ترعى بحرية. إذا لم تكن متأكدًا من جودة الطعام ، فيرجى عدم تناوله.
- لا تأكل كثيرا. بدلًا من تناول الطعام حتى تمتلئ تمامًا ، توقف عن الأكل حتى تشعر بالشبع تمامًا. من الممكن (والمفيد) التوقف عن تناول الطعام بينما لا يزال لديك مساحة في معدتك. ولا تنس أن الأمر يستغرق وقتًا حتى ترسل معدتك رسالة إلى عقلك مفادها أنك ممتلئ وممتلئ.
- تناول الطعام على المائدة. حاول دائمًا تناول الطعام على الطاولة. لا تأكل أبدًا في السيارة أو على الطاولة. عندما تقرر الجلوس على الطاولة والتركيز على طعامك ، فمن غير المرجح أن تأكل بالخطأ.
- تجنب الأطعمة المعبأة والمباعة في برطمانات أو علب أو عبوات بلاستيكية. لا يتم أبدًا تعبئة الطعام الصحي في صناديق أو برطمانات أو حاويات بلاستيكية. غالبًا ما يتم تخزين الأطعمة الصحية غير المصنعة وعرضها على جوانب متاجر البقالة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على 5 مكونات أو أقل. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للبحث عن مكونات معظم الأطعمة المصنعة وغير الصحية ، فستجد بالتأكيد أن القائمة طويلة وتحتوي على العديد من الإضافات التي لا تعرف الكثير عنها.
- تناول أطعمة ذات مدة صلاحية قصيرة. لا يحتوي الطعام الصحي على مجموعة من المواد الكيميائية التي تحافظ عليه معًا وتسمح له بالجلوس على الرف لمدة عام دون أن يفسد. إذا كان للطعام فترة صلاحية قصيرة ، فقد لا يكون صحيًا.
- المزيد من الماء. الماء هو أصح مشروب على هذا الكوكب. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات المنكهة هي الأقل صحة ويجب تجنبها بأي ثمن. إذا كنت تريد مشروبًا بنكهة ، يمكنك صنع عصير الليمون مع الليمون الطازج ، أو شرب الشاي أو الماء مع الفواكه والخضروات الطازجة.
- الملح والسكر طعامك. أحد الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة غير صحية هو الملح الزائد والسكر. كلما أمكن ، حاول تتبيل طعامك بنفسك بالملح والسكر حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح أو السكر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز و MSG. على سبيل المثال ، إذا كنت تخبز ملفات تعريف الارتباط ، فقم بتحليتها بالسكر البني الخام أو العسل.
- يتم استبدال الحلويات بالحلويات الطبيعية. نوصي بتناول الحلويات التي تقدمها لنا الطبيعة. بعض الأمثلة الجيدة هي التوت الأزرق والموز والعسل والمانجو ، إلخ. أهم شيء أنها حلوى صحية وآمنة.
- طهي أكثر من الأكل. من أفضل الطرق لتناول الطعام الصحي أن تطبخ بنفسك. بالإضافة إلى توفير الكثير من المال ، يمكنك أيضًا التحكم في ما تأكله. لن تستخدم المواد الكيميائية أو غيرها من الإضافات غير الصحية.
- شراء المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء الأطعمة الخالية من المواد الكيميائية والهرمونات والمضادات الحيوية الضارة. تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على عناصر ضارة.
تجنب طعام المائدة
إليك الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.
| اسم | لماذا يجب أن تتجنب |
|---|---|
| بطاطا مقلية و شيبس | فهي غنية بالسعرات الحرارية ويسهل تناولها بكثرة. |
| مشروب حلو | تعد المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا من بين أكثر الأطعمة غير الصحية على هذا الكوكب. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن تضر بالصحة إذا تم تناولها بانتظام. |
| المعجنات والبسكويت والكعك | غالبًا ما تُصنع المخبوزات والبسكويت والكعك بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر. قد تحتوي أيضًا على دهون صناعية غير مشبعة ، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض. |
| أنواع معينة من الكحول (خاصة البيرة) | يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤثر البيرة على زيادة الوزن ، ولكن تناول النبيذ باعتدال قد يكون مفيدًا. |
| حلويات | الحلوى ضارة جدا. تحتوي على الكثير من السكر والزبدة والدقيق المكرر. |
| وجبات سريعة | تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق عالي النقاء واللحوم المصنعة. |
| بوظة | الآيس كريم لذيذ جدًا ولكنه غير صحي للغاية. إنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وعادة ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يوصى بصنع الآيس كريم الخاص بك مع القليل من السكر والمكونات مثل الزبادي كامل الدسم والفاكهة. |
قائمة عينة فقدان الوزن الأسبوعية
لذلك ، ستساعدك القائمة الأسبوعية التالية على إنقاص الوزن.
يوم 1
وجبة افطار
- توست السلمون المملح
- 1/3 كوب من العنب البري.
- 1/4 زبادي يوناني
وجبة عشاء
- فطيرة باللحم وحساء الخضار.
- طماطم مع جبنة شيدر
- شرائح الخيار.
وجبة عشاء
- سلمون مشوي؛
- أرز؛
- حفنة من الجوز
- فاصوليا خضراء؛
تحتاج إلى تقليب الفاصوليا بزيت الزيتون مع قليل من الملح والفلفل. يُضاف الأرز ويُتبّل بالملح والفلفل ويُرش بجزء من الجوز (مقطع مسبقًا).
اليوم الثاني
وجبة افطار
- الأفوكادو والبيض المحمص.
- حفنة من الخوخ
- 6 حبات بندق.
وجبة عشاء
- 2 كوب مرق فطيرة باللحم والخضروات ؛
وجبة عشاء
- 1/2 كوب ديلي الاسكواش والتوفو كاري
- 2 كوب أرز.
اليوم الثالث
وجبة افطار
- حفنة من البندق.
- 3/4 كوب زبادي غير دسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- التفاح والجبن الشيدر مع الخبز العربي.
- تفاح
وجبة عشاء
- فلفل محشي
- حفنة من السبانخ.
تُقلى السبانخ في زيت الزيتون ويُضاف إليها القليل من الملح والفلفل.
اليوم الرابع
وجبة افطار
- حفنة من الكاجو
- 250 مل حليب خالي الدسم
- توست الأفوكادو.
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 3 الفن. خل بلسمي مع جزر و زنجبيل.
وجبة عشاء
- حفنة من الكاجو
- 1/4 كوب سلطة عدس دافئة مع سجق وتفاح
- 1/2 بنجر مطبوخ.
يوم 5
وجبة افطار
- قمح كامل - 250 مل ؛
- حليب مقشود - 200 مل ؛
- الفجل.
وجبة عشاء
- توست مع الطماطم والجبن.
- 4 ملاعق كبيرة. شرائط الجزر
- 1/2 كوب خيار
- البيض المسلوق؛
- الأول. لوز محمص
وجبة عشاء
- 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
- حفنة من الجوز
- صدر دجاج؛
- 1/2 كوب عصيدة الحنطة السوداء.
اليوم السادس
وجبة افطار
- 1 كوب قمح كامل
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- صدر دجاج مسلوق
- 1 كوب سبانخ
وجبة عشاء
- 2 كوب لحم بقر كوري
- 1/2 كوب نودلز سوبا مطبوخة
اليوم السابع
وجبة افطار
- الأفوكادو المشوي والسلمون المالح ؛
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 1/2 فلفل أحمر متوسط
- 2 ملعقة طعام. خل بلسمي مع جزر و زنجبيل.
وجبة عشاء
- أرز سلمون على البخار.
المكملات الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن. تشمل هذه الطرق أيضًا أنواعًا مختلفة من الحبوب والأدوية والمكملات الطبيعية. سوف تساعدك على إنقاص الوزن ، أو على الأقل تجعل الأمر أسهل عند دمجها مع طرق أخرى.
هذه المكملات مفيدة للأسباب التالية:
- تقليل الشهية.
- تقليل امتصاص العناصر الغذائية مثل الدهون.
- زيادة حرق الدهون.
إنها تعمل:
- كيتونات التوت. وهي مادة موجودة في توت العليق وهي مسؤولة عن رائحتها المميزة. يمكن شراء الشكل الاصطناعي لهذه المادة كمكمل لإنقاص الوزن.
- مستخلص الشاي الأخضر. إنه عنصر شائع جدًا في العديد من مكملات إنقاص الوزن. يزيد من نشاط إفراز الهرمون الذي يساعد على حرق الدهون.
- استخراج حبة البن الأخضر. حبوب البن الخضراء هي حبوب بن غير محمصة. يزيد الكافيين من حرق الدهون ويبطئ حمض الكلوروجينيك تكسير الكربوهيدرات في الأمعاء.
- مستخلص غاركينيا كامبوغيا. يزداد الطلب على هذا الملحق ويحظى بشعبية كبيرة. يحتوي القشر على حمض الهيدروكسي سيتريك (HCA). هو العنصر النشط في مستخلص غاركينيا كامبوغيا ، الذي يباع كحبوب للحمية.
العلاجات الشعبية
واحدة من الطرق الفعالة لفقدان الوزن هي استخدام العلاجات الشعبية للتخلص من الوزن الزائد.
خل حمض التفاح
خل التفاح ، مثل الخل الأبيض ، هو مصدر لحمض الخليك ، الذي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ويعزز فقدان الوزن.
سوف تحتاج:
- 1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
- 250 مل ماء دافئ.
- عسل (اختياري)
امزج أول مكونين. بعد الخلط جيداً يضاف العسل. اشرب هذا الخليط مرتين في اليوم.
الليمون والعسل
يعتبر مزيج عصير الليمون والعسل من حبوب الحمية المشهورة جدًا. فيتامين سي الموجود في الليمون يساعد في أكسدة الدهون ، والعسل له نشاط في خفض الدهون.
سوف تحتاج:
- نصف ليمونة.
- 2 ملاعق صغيرة عسل.
- 250 مل ماء دافئ.
اخلطي الماء الدافئ مع نصف ليمونة. ثم امزج كل شيء جيدًا وأضف العسل. يجب شرب هذا الخليط 4 مرات في اليوم.
خذ دواء
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن أدوية إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل أو المرضعات ألا يستخدمن حبوب إنقاص الوزن التي تُصرف بوصفة طبية.
تسبب جميع أدوية إنقاص الوزن الموصوفة طبيًا فقدانًا كبيرًا في الوزن.
في 12 شهرًا ، يمكنك أن تفقد 3٪ إلى 7٪ من وزن جسمك. قد يبدو هذا كمقدار متواضع ، لكنه صحي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من الصعب تحقيق فقدان الوزن السريع بمساعدة الأدوية.
كن مستعدًا للآثار الجانبية مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال. الآثار الجانبية الخطيرة نادرة. لذلك ، من المهم مناقشة خيارات العلاج بعناية مع طبيبك.
النظام اليومي
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المهم جدًا اتباع الروتين الصحيح.
- يكفي نوم. النوم ضروري دائمًا. مدة النوم الصحي 6-8 ساعات. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فسيؤثر ذلك على إنتاج هرمونات التوتر ويعيق بشكل كبير فقدان الوزن.
- تذكر الإفطار. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. من المهم أن تتذكر الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة أثناء وجبة الإفطار.
- وقت التمرين. التمرين هو مفتاح فقدان الوزن. ابحث عن الأنشطة التي تناسب روتينك اليومي.
أهمية استشارة الطبيب
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا يعرف الكثير من الناس من أين يبدؤون. قبل أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن ، تحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة أفضل طريقة للقيام بذلك.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم طلب المساعدة الطبية قبل البدء في إنقاص الوزن:
الصحة النفسية
عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن ، يمكن أن تكون صحته العقلية لا تقل أهمية عن صحته الجسدية.
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلات في الصحة العقلية ، مثل اضطرابات الأكل ، أثناء فقدان الوزن.
جسم صحي
تعد صحتك الجسدية من أهم أسباب فقدان الوزن ، ولكنها قد تكون أيضًا أحد العوامل الرئيسية التي تمنعك من فقدان الوزن.
غالبًا ما تؤدي برامج إنقاص الوزن إلى تغييرات كبيرة وغير متوقعة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية. لهذا السبب من المهم للغاية أن يتحكم طبيبك في عملية فقدان الوزن.
مساعدة في النظام الغذائي
لإنقاص الوزن بنجاح ، عليك الانتباه ليس فقط إلى مقدار ما تأكله ، ولكن أيضًا إلى ما تأكله. من خلال التشاور مع طبيبك ووضع خطة غذائية ، يمكنك تجنب العديد من المشاكل والتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.